先日紹介した「あたなは“うつ”ではありません」 山田博規 著の文中に、10 Natural Depression Treatments(10の自然うつ病療法)が紹介されていました。本には著者による和訳に加え解説があります。ご興味のある方はそちらをご覧ください。
私は原文を翻訳してご紹介します。
- 1.Get in a routine.（ルーチンを取り入れる。）
- 2.Set goals.（目標を設定する。）
- 3.Exercise.（運動。）
- 4. Eat healthy.（健康的に食べる。）
- 5. Get enough sleep.（十分な睡眠を取る。）
- 6. Take on responsibilities.（責任を引き受ける。）
- 7.Challenge negative thoughts.（ネガティブな考えに挑む。）
- 8.Check with your doctor before using supplements.（サプリメントを使用する前に担当医に確認する。）
- 9.Do something new.（何か新しいことをする。）
- 10.Try to have fun.（楽しんでみてください。）
- SOURCES:（情報源：）
1.Get in a routine.（ルーチンを取り入れる。）
If you’re depressed, you need a routine, says Ian Cook, MD. He’s a psychiatrist and director of the Depression Research and Clinic Program at UCLA.
あなたが落ち込んでいるなら、ルーチンが必要とイアン・クック医学博士は言います。彼は精神科医でUCLAにてうつ病の調査とクリニックプログラムのディレクターです。
Depression can strip away the structure from your life. One day melts into the next. Setting a gentle daily schedule can help you get back on track.
うつ病はあなたの生活から日常を取り去ってしまいます。ある日は翌日に溶け込みます。穏やかな日々の予定を組むことで、あなたが軌道を元に戻す助けになります。
2.Set goals.（目標を設定する。）
When you’re depressed, you may feel like you can’t accomplish anything. That makes you feel worse about yourself. To push back, set daily goals for yourself.
あなたが落ち込んでいる時には、何も達成出来そうにないと感じるかもしれません。それがあなた自身を悪化させます。元に戻すには、日々の目標を自分で設定します。
“Start very small,” Cook says. “Make your goal something that you can succeed at, like doing the dishes every other day.”
「とても小さく始めてください」とクック氏は言います。「あなたの目標は、一日おきに料理をするのと同じように成功できるものにしてください。」
As you start to feel better, you can add more challenging daily goals.
気分が良くなるにつれて、より魅力的な日々の目標を追加することができます。
3.Exercise.（運動。）
It temporarily boosts feel-good chemicals called endorphins. It may also have long-term benefits for people with depression. Regular exercise seems to encourage the brain to rewire itself in positive ways, Cook says.
それは、一時的にエンドルフィンと呼ばれる快感物質を上昇させます。それはまた、うつ病患者の長期的な利点をもたらすかもしれません。定期的な運動は、脳が自分自身を積極的に再編成するよう促しているようだと、クック氏は言います。
How much exercise do you need? You don’t need to run marathons to get a benefit. Just walking a few times a week can help.
どのぐらいの運動があなたに必要か？利点を得るためにマラソンを実行する必要はありません。週に数回歩くだけで助けになります。
4. Eat healthy.（健康的に食べる。）
There is no magic diet that fixes depression. It’s a good idea to watch what you eat, though. If depression tends to make you overeat, getting in control of your eating will help you feel better.
うつ病を治す魔法の食事はありません。あなたが何を食べているか観察することは良い考えです。うつ病があなたを過食症にする傾向がある場合は、あなたの食べ物をコントロールすることで気分が良くなります。
Although nothing is definitive, Cook says there’s evidence that foods with omega-3 fatty acids (such as salmon and tuna) and folic acid (such as spinach and avocado) could help ease depression.
決定的なものではありませんが、オメガ3脂肪酸（サケやマグロなど）と葉酸（ホウレンソウやアボカドなど）がうつ病を緩和するのに助けになる証拠があるとクック氏は言います。
5. Get enough sleep.（十分な睡眠を取る。）
Depression can make it hard to get enough shut-eye, and too little sleep can make depression worse.
うつ病は十分に目を閉じようとする事を難しくさせる事があり、そして短すぎる睡眠はうつ病を悪化させる可能性があります。
What can you do? Start by making some changes to your lifestyle. Go to bed and get up at the same time every day. Try not to nap. Take all the distractions out of your bedroom ? no computer and no TV. In time, you may find your sleep improves.
あなたは何ができるか？あなたのライフスタイルを少し変えることから始めましょう。就寝と起床を毎日同じ時刻にします。昼寝をしないでください。あなたの寝室からすべての娯楽を取り除いてください ? コンピューターもテレビも無しです。やがて、あなたは睡眠改善に気付くでしょう。
6. Take on responsibilities.（責任を引き受ける。）
When you’re depressed, you may want to pull back from life and give up your responsibilities at home and at work. Don’t. Staying involved and having daily responsibilities can help you maintain a lifestyle that can help counter depression. They ground you and give you a sense of accomplishment.
あなたが落ち込んでいるとき、あなたは人生をやめて家庭や職場であなたの責任を放棄したいかもしれません。しないでください。日常的な責任を持って関わり続けることは、うつ病に対抗するための生活習慣を維持するのに役立ちます。それらはあなたを地に足つかせて、達成感を与えます。
If you’re not up to full-time school or work, that’s fine. Think about part-time. If that seems like too much, consider volunteer work.
もしあなたがフルタイムの学校や仕事に就いていなくても、問題ありません。パートタイムを検討します。もしそれが身に余ると感じるなら、ボランティア活動を考えてください。
7.Challenge negative thoughts.（ネガティブな考えに挑む。）
In your fight against depression, a lot of the work is mental — changing how you think. When you’re depressed, you leap to the worst possible conclusions.
うつ病に立ち向かう際には、多くの作業が心理面 — 考え方を変える事です。あなたが落ち込んでいる時、最悪の結論に飛びついてしまいます。
The next time you’re feeling terrible about yourself, use logic as a natural depression treatment. You might feel like no one likes you, but is there real evidence for that? You might feel like the most worthless person on the planet, but is that really likely? It takes practice, but in time you can beat back those negative thoughts before they get out of control.
あなた自身についてひどい気分になっている場合は、自然うつ病療法の論理を使ってください。誰もあなたを好きではないと感じるかもしれませんが、それが本当である証拠はありますか？地球上で最も無価値の人だと感じるかもしれませんが、本当にそうですか？練習は必要ですが、次第にコントロールを失う前に、それらのネガティブな考えを撃退することができます。
8.Check with your doctor before using supplements.（サプリメントを使用する前に担当医に確認する。）
“There’s promising evidence for certain supplements for depression,” Cook says. Those include fish oil, folic acid, and SAMe. But more research needs to be done before we’ll know for sure. Always check with your doctor before starting any supplement, especially if you’re already taking medications.
「うつ病に一定のサプリメントが有望である裏付けがある」とクック氏は言います。それらには魚油、葉酸、そしてSAMe(S-アデノシルメチオニン)が含まれます。しかし、我々が確証を得るまで更なる研究が必要です。あなたが医薬品を既に服用している場合は特にですが、任意のサプリメントを開始する前に、いつでも担当医に確認します。
9.Do something new.（何か新しいことをする。）
When you’re depressed, you’re in a rut. Push yourself to do something different. Go to a museum. Pick up a used book and read it on a park bench. Volunteer at a soup kitchen. Take a language class.
あなたが落ち込んでいる時は、マンネリになっています。あなた自身で何か違うことをするように仕向けます。博物館へ行く。中古の本を拾って、それを公園のベンチで読む。炊き出しのボランティアをする。語学クラスを受講する。
“When we challenge ourselves to do something different, there are chemical changes in the brain,” Cook says. “Trying something new alters the levels of [the brain chemical] dopamine, which is associated with pleasure, enjoyment, and learning.”
「自分自身で何か違うことに挑戦すると、脳に化学変化が起きる」とクック氏は言います。「何か新しいことに挑むとドーパミン(脳内化学物質)のレベルが変わり、それによって喜び、楽しみ、学びが付随します。
10.Try to have fun.（楽しんでみてください。）
If you’re depressed, make time for things you enjoy. What if nothing seems fun anymore? “That’s just a symptom of depression,” Cook says. You have to keep trying anyway.
あなたが落ち込んでいるなら、楽しむことをする時間を作ってください。何も楽しそうなことがないとしたらどうするの？「それは単なるうつ病の症状です」とクック氏は言います。とにかく挑戦し続けなければなりません。
As strange as it might sound, you have to work at having fun. Plan things you used to enjoy, even if they feel like a chore. Keep going to the movies. Keep going out with friends for dinner.
奇妙に聞こえるかもしれませんが、楽しみながら取り組まなければなりません。使い古された楽しみ、それが雑用に感じても計画しなさい。映画に通い続けなさい。ディナーのために友達と一緒に外出し続けなさい。
When you’re depressed, you can lose the knack for enjoying life, Cook says. You have to relearn how to do it. In time, fun things really will feel fun again.
落ち込んでいる時、人生を楽しむコツを失っていることがあるとクック氏は言います。それをする方法を学びなおす必要があります。時が経つにつれて、楽しい事は本当に再び楽しく感じられるでしょう。
SOURCES:（情報源：）
Ian A. Cook, MD, Director of the Depression Research and Clinic Program, University of California Los Angeles.
イアン A. クック医学博士、うつ病研究とクリニックプログラムのディレクター、カルフォルニア大学ロサンゼルス校
Beth Israel Deaconess Medical Center: Can Folic Acid Help Ease Depression?
ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センター：葉酸はうつ病緩和に役立つか？
Liebenluft E, American Journal of Psychiatry, December, 2008.
Liebenluft E, アメリカン精神医療ジャーナル、2008年12月。
National Sleep Foundation: “Sleep and Depression” and “Sleep Hygiene.”
ナショナルスリープ基金：「睡眠とうつ病」そして「睡眠衛生」
